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トレーニングの効果とパフォーマンスを向上させるには低強度有酸素、高強度有酸素、無酸素の３つをバランスよく行う必要があります。
私の愛用しているスマートウォッチ「Garmin」を用いると、直近４週間のトレーニングについて、無酸素運動、高強度有酸素運動、低強度有酸素運動の割合がそれぞれどうなっているのか確認することができます。
そこで今回はGarminの負荷バランスや心拍数などのデータをモニタリングしながら低強度有酸素運動、高強度有酸素運動、無酸素運動のそれぞれを向上する目的別トレーニングを紹介していきたいと思います。
まずはGarminで負荷バランスを確認
負荷バランスを確認するにはGARAMIN Connectアプリで「負荷バランス」のデータカードを開きます。※「負荷バランス」非対応の機種を使用している場合は表示されません
カードを開くと現在のステータスが以下のように表示されます。
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| ステータス：無酸素運動不足 |
無酸素運動を向上させるには
はじめに無酸素運動を向上させるトレーニングを紹介します。
中野ジェームズ修一氏（青学駅伝部トレーナー）が監修した書籍「脳を最大限に活かす究極の運動法」によると
・有酸素運動と無酸素運動の違いは「運動強度」
・一定の強度を上回る運動をすると体内に乳酸が発生する
・体内の乳酸が急激に上昇する強度を無酸素閾値（乳酸閾値）という
・この閾値を超える運動が無酸素運動（一般的には最大心拍数の90%と言われている）
とのこと。
そして無酸素閾値付近での反復トレーニングをすると、無酸素閾値が上がり、運動のエネルギー効率が良くなるとのこと。
最大心拍数について
最大心拍数の計算方法は２２０から年齢を引いた値（４０歳なら２２０−４０＝１８０）と言われています。
９０%だとその値に０．９をかけて計算。（４０歳なら１８０×０．９＝１６２）
ガーミンウォッチを使っていれば、ガーミンがより正確な値を自動で算出して表示してくれます。
ガーミンの表示
ゾーン１：最大心拍数の５０〜６０%
ゾーン２：最大心拍数の６０〜７０%
ゾーン３：最大心拍数の７０〜８０%
ゾーン４：最大心拍数の８０〜９０%
ゾーン５：最大心拍数の９０〜１００%
インターバルトレーニング
私が普段、無酸素閾値を上げるトレーニングとして行なっているのはインターバル走です。
私のメニューは２分ラン（キロ３分２０秒）＋２分レスト（キロ７分３０秒）×１０セットといった内容になっています。
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| インターバル：２分ラン、２分休憩×１０本 |
心拍数はこのような感じです。
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| インターバル走の心拍数 |
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| インターバル走の心拍ゾーン ゾーン５（最大心拍数の90〜100%）に達している |
このようなトレーニングを行うと無酸素フィットネスを向上させることができます。
インターバル走について、わかりやすく漫画で解説した記事もあるので、よかったらチェックしてみてください↓
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| インターバルのトレーニング効果 無酸素フィットネスの向上 |
無酸素が向上し、トレーニングのバランスがとれるとステータスは以下のような状態になります。
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| ステータス：バランス |
インターバル走について、わかりやすく漫画で解説した記事もあるので、よかったらチェックしてみてください↓
高強度有酸素を向上させるには
次に高有酸素運動が不足している場合です。 |
| ステータス：高有酸素不足 |
このような場合、ガーミンからのアドバイス通り少し速いランニングを行います。
高強度の有酸素運動を上げるには最大心拍数の７０〜８５%必要なので、私は６０分のビルドアップ走を行なっています。
ビルドアップ走は前半の７割ぐらいを控えめに走り、残りの３割をできる限りスピードを上げて走ります。
私の場合、前半はキロ５分を超えないように走り、後半はキロ４分を目安にスピードを上げて行きます。
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| ビルドアップ走：６０分 |
心拍数はこのような感じです。
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| ビルドアップ走６０分の心拍数 |
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| ビルドアップ走６０分の心拍ゾーン ※ゾーン３〜４（最大心拍数の７０〜９０%）に達している |
このようなトレーニングを行うと高強度の有酸素運動を向上させることができます。
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| ビルドアップ走６０分のトレーニング効果：VO2Max（最大酸素摂取量）に大きく影響 |
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| ステータス：高強度有酸素 |
私はガーミンの体重計を使用してガーミンに体重も同期させていますが、ガーミンの体重計について書いた記事もあるのでよかったらチェックしてみてください↓
低強度有酸素を向上させるには
最後に低有酸素が不足している場合です。
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| ステータス：低有酸素不足 |
低強度を上げたい時は会話ができるぐらいのゆっくりペースで３０〜６０分ぐらいジョギングを行います。
心拍数はゾーン２（最大心拍数の60〜70%）を保つようにします。
そうすると私の場合はキロ６分３０秒ぐらいのペースになります。
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| ジョギング：６０分 |
心拍数はこのような感じです。
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| ジョギング６０分の心拍数 |
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| ジョギング中の心ゾーン ※ゾーン２（最大心拍数の60〜70%）を維持できている |
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| ジョギング６０分のトレーニング効果 |
低強度が向上した時のステータスは以下のようになります。
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| ステータス：低強度有酸素 |
高強度と低強度の違い
中野ジェームズ修一氏の「マンガでわかる 新しいランニング入門」によると、
・ランニングにおいてメインのエネルギー源になるのは「糖」と「脂肪」
とのこと。
そして脂肪と糖には特徴があり、
・糖は大きなエネルギーを短時間に生み出すことができるが、貯蔵量が少なく枯渇しやすい
・脂肪はたくさんの量を貯蔵しているが、エネルギーを生み出すのに時間がかかる
とのこと。
以上のことから
・高強度の場合、エネルギーを速く生み出せる糖が使われる割合が増える
・低強度の場合、ゆっくり長くエネルギーを作り続けられる脂肪が使われる割合が増える
らしいです。
つまり、ゆっくり長く走り続けたい人や脂肪を燃焼させたい人には低強度の有酸素運動（ゾーン２）がおすすめということになりそうです。
中野先生の本はわかりやすくて勉強になります。
まとめ
今回はGarminのデータを元に低強度有酸素運動、高強度有酸素運動、無酸素運動のそれぞれを向上する目的別トレーニングを紹介しました。
バランスのとれたトレーニングを行うことでトレーニングの効果とパフォーマンスを向上させることができます。
皆さんもトレーニングを行う時はGarmin等のデバイスを用いて効果を確認しながら行ってみてください。
トレーニング効果だけでなく、トレーニングのモチベーションも向上してくるのでおすすめです。
それでは今回はこの辺で。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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